リラクゼーションのセットアップ (Relaxation set-up)

Hello!

やっと、レッスンの最後に、みんなが深くリラックス出来るように、リラクゼーションのセットアップをここで説明します。
Finally, so everyone can relax deeply at the end of our lessons, I'm going to try to explain how to set up for relaxation time here, in my blog.

ところで、このリラクゼーションのポーズは「シャバサナ」という「死体のポーズ」です。
Just fyi, this restorative pose is called "savasana", or "corpse pose."

まずは、リラクゼーションの用具です。
ここで、二つの用具の種類を見せます。
セットアップはだいたい同じですが、用具はちょっと違います。
First of all, here are the relaxation props.
I will show you 2 different types of props here.
The set-up is pretty much the same, but the props are slightly different.

「A」の写真（モデルさんはエーラーという女の友人）の用具は、家で私が使う用具です。エーラーさんがヨガの専用の毛布、ボルスター（丸いまくら）などを使っています。こんな用具を買えば、役に立つと思います。
The "A" (with the female model, Erla) has props that I use in my house. Erla's props are made specially for yoga, such as a yoga blanket, or a bolster (a round pillow). If you purchase these types of props, they can really help out.




「B」の写真（モデルさんはジェッフという男の友人）の用具は、簡単に用意できる家にある用具です。ジェッフさんがバスタオル、普通の毛布などを使っています。こんな用具は、みんなが簡単にレッスンに持って来れると思います。
The "B" picture (with the male model, Jeff) has props which can easily be found around the house. Jeff is using bath towels and regular blankets. You should easily be able to bring these types of props to your lesson.




寝る前に、これは「A」のセットアップです。（仰向けになったら、もちろん、体によって調整します。）



「A」のセットアップで、頭の下に入れるヨガ毛布をたたみ方はこの感じです：




寝る前に、これは「B」のセットアップです。（仰向けになったら、もちろん、体によって、調整します。）



「B」のセットアップで、頭の下に入れるバスタオルのたたみ方はこの感じです：




一番大事のことは、頭と首をサポートすることです。それで、１枚のタオルか毛布しかなかったら、頭の下に入れて下さい。上のたたみ方でタオルか毛布をたたんで、そして、仰向けになったら、肩を薄い部分の上に付けて、厚い部分の始まりに首を付けて、頭を厚い部分に付けます。
The most important thing is to support your head and neck, so if you only have 1 towel or blanket, please place it under your head. Fold it as pictured above, and then when you lie down on your back, place your shoulders on top of the thinnest part, and your neck at the start of the thicker part, and then your head on the thick part.




そして、厚い部分の角を手で持っていて、首をサポートするために、首の下に入れます。
Next, take the corners of the thick part in your hand, and tuck them under your neck to support your neck.

A (Erla)


B (Jeff)



次は、頭をサポートするために、毛布かタオルを頭の周りにグチャグチャをします。
Next, in order to support the head, scrunch the rest of the blanket or towel around your head.

A (Erla) B (Jeff)




それで、頭と首のサポートは終わりました。腕、足のセットアップをしたら、頭がちょっと動くと思うけど、この形の毛布かタオルがだいたい出来たら、他の準備をして、一番最後に、もう一度頭の毛布かタオルを調整します。
So now your head and neck support is complete. When you set up your arms and legs, your head will probably move, but once you have the basic shape of the head towel/blanket, you can fix your other props, and then at the very end, adjust your head blanket/towel one more time.

次は、肩胛骨を開きます。
背中の全ての肌はマットに付けているために、肩胛骨を開きます。
肩胛骨の開き方が分からなかったら、背中を曲げて、腕を胸の前にして、肩胛骨と背中はそのままで、腕を自然に開いて、床に置きます。
Next, you'll spread your shoulderblades apart.
By spreading your shoulderblades apart, you can get all of the skin on your back to smoothly be spread across the mat.
If you're not sure how to spread apart your shoulderblades, round your back, bringing your arms in front of your chest, and then leaving your shoulderblades and back where they are, unfold your arms naturally, and place them on the floor.

A (Erla)


B (Jeff)


肩胛骨を開いて、腕を体に置いたら、手をたたんだ温泉タオルに上げます。
手を上げたら、手を温めるために、タオルの上の層の下に入れます。
手をサポートするために、タオルのヘリは手首に直角です。
After spreading apart your shoulderblades and then opening your arms to the side, elevate your hands on some folded small towels.
When raising your hands, to keep your hands warm, stick your hands under the top layer of the folded towel.
The towel's edge should be perpendicular to the wrist in order to keep the hand fully supported.

Erla (A)


Jeff (B)


次は、ひざを上げます。
ひざを上げるのは、二つのし方を見せます。
Next, you'll raise your knees.
I'll show you 2 different ways to do this.

たくさん用具があれば、エーラーさんの方法でひざを上げることが出来ます。
ひざの下に、ボルスター、まくら、巻いた座布団、大きいバスタオルを入れます。
そして、ひざの高さは２倍の足首の高さにするために、ひざの入れているものより、小さいタオルか毛布をアキレスの下に入れます。
足を暖めるために、靴下をはくのを忘れないで下さい！
If you have many props, you can raise your knees the way Erla is below.
Insert a bolster, pillow, rolled-up zabuton, or big bath towel underneath your knees.
Then, you want to have your knees twice as high as your ankles, so place a rolled-up towel or blanket that's smaller than the one under your knees underneath your Achilles.
Don't forget to wear your socks, to keep your feet warm!

Erla (A)


用具は少なかったら、ジェフさんのように、タオルか毛布１枚でひざを上げることができます。
それか、巻いた座布団をひざの下に入れてもいいです。
足を温めるために、靴下をはくのを忘れないで下さい！
If you don't have as many props, you can do as Jeff is and elevate your knees with only one towel or blanket. Alternatively, you can place a rolled-up zabuton under your knees.
Don't forget to wear your socks, to keep your feet warm!

Jeff (B)


もうちょっとで、終わりです！
You're almost finished!

体の全部の上に、毛布を掛けます。
Cover your whole body with a blanket.

Erla (A) Jeff (B)


もう一度頭のサポートを調整をして、アイピローを置きます。
アイピローは暗くして、ちょっと重さがあれば、軽いものより、もっと深くリラックス出来ます。
私から５００円でアイピローを買いたい人、連絡して下さい。
自分のアイピローなら、ゴムが付いているアイマスクなら、ゴムを耳に付けないで下さい。
Fix your head support one more time, and then place an eye pillow over your eyes.
The eye pillow makes it darker, and if it has a little weight to it, it allows you to relax even deeper.
If you are interested in buying an eye pillow from me for 500yen, please let me know.
If you bring your own eye mask that has an elastic band attached, please don't use the band around your ears.

Erla (A) Jeff (B)


セットアップが出来ました！
毛布を掛けないバージョンを見せます。
Set-up is finished!
I'm showing the version without the blanket.

Erla (A)


Jeff (B)


用具をたくさん使って、上に書いた通りでセットアップをすると、とても深くリラックスが出来ます。
毎日、他のヨガを何もしなくても、２０分でこのようにリラックスすれば、一番いいって言われました。
このポーズ（死体のポーズ）はヨガの中に一番大事なポーズです。
毎日、２０分でこのポーズをすれば、ストレス、健康、などにはとてもいいです。
If you use a lot of props and set up the way I've listed above, you will be able to relax very deeply. Even if you do no other yoga, every day, if you relax in this way for 20 minutes, it is the best thing for you.
This pose (corpse pose) is the most important pose in all of yoga.
If you do this pose every day for 20 minutes, it will do wonders for your stress and your health.

最後に、レッスンのシャバサナのときに、ヨガの生徒はリラックスしています。
この生徒さんは、用具たくさんを持ってきて、ちゃんとリラクゼーションをセットアップしました。
Finally, here are some yoga students relaxing in savasana during class.
These students have brought lots of props from home, and have set themselves up properly.








レッスンのときに、リラクゼーションのセットアップに手伝ってほしければ、ぜひ、聞いて下さい！
このようなリラクゼーションはとても大事だと思うから、みんなさんに手伝いたいです！
During yoga lessons, if you need help with your relaxation setup, please don't hesitate to ask!
I feel that this kind of relaxation is really imporant, so I want to help everyone!

ナマステ、
ミーシャ